摘    要：　中长跑项目是培养运动员意志品质、增强心血管系统的有氧运动项目, 在青少年田径训练当中有着很好的群体和基础。部分青少年运动员在训练初期会产生反感情绪, 对学生在该项目上的成绩造成负面影响。文章主要研究目的是怎样运用科学训练手段帮助青少年在训练中长跑项目中减少抵触情绪, 反感情绪, 厌训心理及恐惧测试心理。并通过科学训练方法达到预期训练效果及优异成绩。

　　关键词：　中长跑; 科学训练; 青少年;
 

　　一、根据年龄段选择练习的种类

　　1.12~14岁主导有氧调节训练

　　主要采用中等速度持续跑20~100分钟, 这类训练从热身跑到每天的日常训练跑都可以运用, 而且每周的大部分综合训练都涵盖了这类练习。其主要作用:

　　(1) 提高跑动时心肌和骨骼肌的氧化能力。

　　(2) 增强支撑关节和肌腱的力量 (应力的力量) 。

　　(3) 增加糖和脂肪酸的能源储备。

　　训练方法:持续训练法 (匀速跑) 。

　　负荷强度:心率控制在130~150次/每分钟。

　　训练持续时间:50分钟以上。

　　2.15岁可开始无氧调节类训练

　　这类训练是以最大强度的75%~90%进行10~20分钟的最后冲刺跑, 这种训练基本可以视为速度练习或稳定状态下的跑, 跑的速度要比平时专项最快速度稍慢。主要作用:

　　(1) 提高最后阶段的冲刺能力。

　　(2) 提高快肌纤维的使用能力。

　　(3) 提高每搏输出量。

　　训练方法:持续训练法 (变速跑) 。

　　负荷强度:心率控制在150~170次/每分钟。

　　训练持续时间:30~60分钟以内。

　　3.15~16岁可开始有氧能力类训练

　　这类训练主要通过最大强度的90%~100%进行2~8分钟的重复跑训练。这也是法特莱克跑经典的训练内容, 然而运动员以这种特定的速度进行重复跑训练时, 需要在两个全力跑中间安排一个恢复性的快走或慢跑, 这也是最快速度的有氧能力训练。主要作用:

　　(1) 提高快肌纤维的持续运动能力。

　　(2) 改善心血管系统。

　　训练方法:持续训练法 (法特莱克跑) 。

　　负荷强度:心率控制在160~180次/每分钟。

　　训练持续时间:30~60分钟以内。

　　4.17岁可开始无氧能力类训练

　　这类训练主要是以最大强度的1 0 0%进行30~150秒的最快速度重复跑。这种训练属于无氧训练, 并且是最快速度的训练。这种间歇跑训练, 对于长跑运动员来说, 最快速度的无氧耐力训练距离约为1600~3200米;对于中距离跑的运动员来说, 则是以800米跑的速度或者更快的速度完成训练计划。主要作用:

　　(1) 提高下肢力量水平, 发展全面的速度素质。

　　(2) 提高肌肉在最大刺激下的耐乳酸能力。

　　(3) 提高神经肌肉的募集能力, 神经过程的灵活性。

　　训练方法:间歇训练法。

　　负荷强度:心率控制在130~150次/每分钟, 恢复至120次开始下次, 每两组之间应积极地充分恢复。

　　训练持续时间:30分钟以上。

　　二、学习正确技术和练习方法

　　1. 中长跑的合理技术是跑时做到三轻松

　　(1) 用力轻松, 后蹬不要过猛, 顺着惯性自然协调地跑。

　　(2) 摆动轻松, 即臂的摆动和腿的后摆要轻松。

　　(3) 脚落地轻松, 要求全脚掌缓冲落地。

　　正确的呼吸方法是跑时呼吸有节奏;2~4步一吸, 2~4步一呼。这种深呼吸的方法, 可使肺泡充分地吸入氧气和呼出二氧化碳, 有助于呼吸肌交替休息。中长跑的正确技术和呼吸方法的教学应先在慢跑中进行, 然后过渡到中长跑中应用。

　　2. 科学化制定和布置中长跑的训练方法

　　每堂课选用1~2种中长跑的练习方法, 使得跑的形式多样化, 意在提高同学们锻炼的积极性、趣味性。

　　主要练习方法有:

　　(1) 慢跑:距离1000~3000米或15~20分钟慢跑, 开始时还可以走、跑交替进行, 心率为120~150次/分钟。

　　(2) 变速跑:多次反复快慢交替跑。如直道快, 弯道慢的变速跑1600米, 或者5~10次×30米快、慢跑等。快跑心率为150~180次/分钟。

　　(3) 间歇跑:规定距离多次间歇跑。间歇跑的距离从200~600米为宜, 反复跑中间休息时心率应在120次/分钟以下。

　　(4) 间隔跑:把一个规定的距离分成若干段落的跑。如200米+300米+100米+400米+……, 各段落的速度和中间休息的时间应因人而异。

　　(5) 越野跑:距离为3000~10000米。在野外不拘形式的快慢交替, 可以提高锻炼兴趣。

　　(6) 计时测试跑:经过一段时间锻炼后, 可进行计时测验, 以便检验训练效果。

　　三、练习中出现的伤痛现象及预防

　　1. 骨膜炎

　　这是由于脚落地方法不对或过重, 使小腿肌肉在胫腓骨的附着点受到过分牵扯或拉伤这部分骨膜造成的。初练长跑的人一般会出现骨膜炎, 只要做到脚掌缓冲落地, 或适当休息和进行按摩, 就能减轻症状。

　　2. 胸肋痛

　　长跑中侧部或肋缘外侧剧烈刺痛称为胸肋痛。这可能是由于膈肌和肋间肌血流量不足, 而导致缺氧造成的。在跑的过程中, 只要不是越来越痛, 稍减慢速度, 加强深呼吸, 疼痛就会逐渐消失。

　　3. 肌肉痛

　　这是由于肌肉中乳酸的积累, 刺激神经造成的, 是正常生理现象。其中乳酸会在训练后几小时内分解。只要坚持练下去或稍休息几天, 肌肉痛就会减轻消失。

　　4. 极点

　　在长跑过程中的一段时间里, 会感到心慌、胸闷、气短、四肢无力, 甚至恶心、头晕、不想跑下去等现象。这是由于内脏器官的惰性造成的。这种现象在运动生理学上叫极点。只要用顽强的意志坚持跑下去, 适当减慢速度和加深呼吸, 这种现象便会消失。初练中长跑的人极点出现的早, 延续时间也长, 这是正常生理现象。

　　四、结论

　　在对青少年中长跑训练时只有运用科学合理的训练方法才能突破该项目的特定问题, 运用科学训练方法能有效地激发学生训练情绪, 避免在长期训练中出现的抵触情绪, 反感情绪, 厌训心理及恐惧测试心理。根据学生年龄段制定适合的方法, 能增强运动员自信心, 战胜困难的勇气, 使其更有信心把中长跑练好。

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