摘   要：　在当今的跳远比赛中, 我们不难看出优秀的跳远运动员助跑中, 在损失水平速度最小的情况下, 获取很大的腾起角度, 这是因为他们具有高水平的速度力量和明显的技术效果。在跳远动作组成中, 助跑和起跳的衔接尤为重要, 这直接关系到最终的跳远成绩, 所以, 本文着重介绍一些助跑和起跳的专门性练习和辅助练习, 以便提高运动员助跑起跳效率, 提高专项成绩。这些专门性练习和辅助练习, 对提高专项技术和改进技术中的某些环节容易出现的错误动作具有积极作用, 是我们在教学和训练中经常采用的练习手段, 针对性强, 动作简单实用, 目的明确。

　　关键词：   跳远助跑，起跳，练习，辅助练习
 

　　一、助跑技术的专门性练习和辅助练习

　　(一) 短距离计时反复跑

　　(1) 练习目的:提高助跑速度, 掌握加速跑的能力。

　　(2) 练习方法:在跑道上固定距离、固定每次练习的时间, 间隔时间。

　　(3) 练习提示:确定反复跑的最佳距离, 要求跑的动作放松自然, 避免因跑段过长而使动作紧张或变形。

　　(二) 行进间计时跑

　　(1) 目的:体会跑时加速动作的本体感觉以及速度节奏感。

　　(2) 练习方法:在跑道上画出跑点和计时段标记, 采用两人一组计时, 可在跑道上进行, 也可在下坡段进行。

　　(3) 练习提示:最后倒六步跑, 技术上要做到高重心, 高频率, 高速度。练习的次数以成绩明显下降为止。

　　(三) 变速跑

　　(1) 目的:体会惯性跑转入快频率至放松的本体控制能力。

　　(2) 练习方法:采用改变跑速, 如30米快~40米快~30米快等。

　　(3) 练习提示:快跑要轻松、协调, 着重体会“轻”、“快”感, 特别是注重快—慢或者慢—快的衔接处。

　　(四) 固定步点加速跑练习

　　(1) 目的:提高步点的准确性和动作节奏感。

　　(2) 练习方法:将助跑的每一步做好标记, 或用标记放在助跑的一侧, 反复练习。

　　(3) 练习提示:要求每一步落点尽量踩上标志点, 这个练习应该在精力和体力充沛的条件下练习, 以利于最高速度节奏的动力定型。

　　二、起跳技术的专门性练习和辅助性练习

　　(一) 原地起跳或连续起跳练习

　　(1) 目的:提高起跳脚的放脚和蹬伸起跳技术。

　　(2) 练习方法:摆动腿屈膝支撑、起跳腿屈膝前摆, 两臂协同前后摆动, 起跳脚做从上而下放脚“扒地”动作, 同时摆动腿屈膝前摆, 抬头挺胸, 提肩拔腰, 两臂协同前后上摆, 向前上方跳起。

　　(3) 练习提示:起跳脚放脚快、“扒地”快, 起跳动作快而协调, 起跳时, 身体重心尽量上提, 上体接近正直, 在熟练情况下做连续起跳练习。

　　(二) 慢跑中做起跳练习

　　(1) 目的:提高起跳脚蹬伸起跳技术和上、下肢的协调配合。

　　(2) 练习方法:练习者在慢跑中做蹬伸起跳练习。

　　(3) 练习提示:起跳腿不能抬得过高, 放脚要积极, “扒地”动作要明显。

　　(三) 连续助跑三步起跳

　　(1) 目的:提高起跳脚蹬伸用力的程度和合理的用力顺序以及上、下肢的协调配合。

　　(2) 练习方法:在跑道上做三步助跑起跳, 每组做5~6次。

　　(3) 练习提示:助跑速度控制在完成起跳动作的前提下, 过快就会影响起跳技术, 使动作过于紧张而变形, 过慢又与实际助跑速度不一致, 影响动作的连贯性。

　　(四) 腾空步练习

　　(1) 目的:腾空步练习是跳远技术中最常用的专门性练习, 对提高身体起跳时各部位的摆动以及起跳后身体空中姿态起到积极的控制作用, 可以使全身在起跳中协调配合。

　　(2) 练习方法:3~5步助跑起跳, 摆动腿屈膝快速向前上方摆出, 同时起跳腿快速蹬伸起跳, 两臂以肩为轴成一前一后摆起, 腾空后在空中停留片刻, 用摆动腿先着地。

　　(3) 练习提示:练习时要强调和身体各部位腾空后的位置, 为了提高腾空高度, 可以采用助跳板进行练习。

　　(五) 腾空步用摆动腿膝关节触吊球

　　(1) 目的:加快摆动腿摆动速度和摆起高度

　　(2) 练习方法:在沙坑上方摆好吊球, 起跳腾空后用摆动腿膝关节触吊球。

　　(3) 练习提示:摆动腿膝关节触吊球时, 上体不可后仰, 身体重心尽量上提。

　　(六) 6~8步助跑起跳过横杆或用头触吊球

　　(1) 目的:提高起跳腾起高度。

　　(2) 练习方法:在沙坑两边放跳高架, 并放置好横杆, 要求起跳后成腾空步姿势, 从横杆上腾越, 或保持腾空姿势用头触及吊球。

　　(3) 提示:腾空步过杆时, 起跳腿不能屈膝收腿;用头触吊球时应注意吊球的位置, 应是身体腾起后最高点。

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