摘要：跆拳道的对抗性非常强, 对于运动员的体能有着较高的要求, 而作为体能训练的核心, 力量素质会对运动员的其他运动素质产生影响, 说力量是一切运动的原动力毫不为过。本文选择某专业跆拳道队伍的运动员作为研究对象, 分析了其力量特点, 并就如何强化跆拳道运动员的力量训练开展了研究, 提出了几点合理化建议, 希望能够为跆拳道运动员开展力量训练提供一些参考。

　　关键词：跆拳道运动员; 力量特点; 训练方法;

　　Study on the Strength Characteristics and Training Methods of Taekwondo Athletes

　　Li Yongbo

　　Chenjinglun Sport School, Hangzhou

　　Abstract：

　　As a very competitive sport, Taekwondo is a game of higher physical fitness demand. However, as the core of physical training and the original motive power of almost all sports, strength affects other aspects of physical qualities. This paper takes athletes from one professional taekwondo team as the research object to analyze its strength characteristics, and study on how to strengthen the power of taekwondo athletes training. Some rational suggestions are offered in hope of providing some references for the strength training of taekwondo athletes.

　　Keyword：

　　taekwondo athletes; strength characteristics; training methods;

　　前言

　　跆拳道是一种对抗类运动, 也是现代奥运会的一个正式比赛项目, 对于运动员的身体素质、心理素质和技术战术等都有着较为严格的要求, 而力量素质作为体能素质的基础, 在跆拳道竞技中更是发挥着重要作用, 可以说是跆拳道的基础训练项目。发展专项力量, 有助于运动员体能素质的提高, 也可以帮助其获得更好的比赛成绩, 如何做好跆拳道运动员力量的训练, 是教练员需要深入研究和解决的问题。

　　1 跆拳道运动员力量特点研究

　　从某专业跆拳道队伍中选择20名男运动员和20名女运动员作为研究对象, 通过文献资料法、问卷调查法、专家访谈法, 对其力量特点进行研究。

　　1.1 专项力量素质分类

　　这里将力量素质分为最大力量、快速力量 (爆发力) 和力量耐久 (持久力) , 其中, 最大力量是基础, 也是跆拳道比赛中有效得分的前提;爆发力兼具了力量和速度两种属性, 是跆拳道运动中多数动作完成的保障, 尤其是最近几年, 跆拳道运动员的水平不断提高, 在激烈的对抗中要求运动员必须具备良好的反应速度和爆发力;持久力则包含了力量和耐力, 关系着运动员的僵持能力和对抗能力, 三种力量素质相互影响, 不可分割, 缺失其中的任何一种, 都会对运动员的力量素质产生影响[1]。

　　1.2 专项力量素质特点

　　对于跆拳道而言, 力量素质主要体现在用于完成相应技术动作的击打力量, 用于支持步伐移动的下肢力量, 用于保证技术动作有效衔接与转换的综合力量以及用于防护自身的抗击打力量。在正式比赛中, 决定胜负的关键是抢点得分, 这一点取决于运动员的速度力量, 也是跆拳道运动员力量的核心所在, 在抢点的同时, 运动员还必须有一定的力量支撑 (击打力量) 才能够形成打击效果, 从而有效得分, 另外, 想要在激烈的对抗中完成一场比赛, 力量耐久必不可少, 如果耐力不足, 在比赛中无法保持良好的状态, 则很难将比赛进行到最后, 同样很难获胜。跆拳道项目是多种力量素质的共同体现, 因此在力量训练中, 应该避免单一发展某一项力量素质的情况, 而是必须强调以快速力量为主, 最大力量和力量耐久的全面协调发展, 才能有效满足跆拳道竞技的实际需求[2]。

　　2 跆拳道运动员力量训练有效方法

　　结合上述研究, 在对跆拳道运动员的力量素质进行训练时, 应该采取切实可行的训练方法, 做到统筹兼顾, 保证力量训练的有效性。

　　2.1 优化训练时间安排

　　以该跆拳道队为例, 可以将力量训练打散, 不设置专门的训练时间, 而是将其分配到每一节课中, 通过不断的积累来提升运动员的力量素质。教练员在对训练课程进行安排时, 也可以根据实际情况, 抽出一节课专门进行力量训练, 训练方式包括器械练习、对抗练习等。从运动员的角度, 也应该从自身的需求出发, 为自己制定相应的课外力量训练计划, 通过计划的执行和调整, 促进自身力量素质的提高[3]。

　　2.2 完善力量训练种类

　　跆拳道运动本身作为竞技类项目, 对抗性强, 想要在比赛中有效得分, 必须以正确的动作和较强的力量完成击打, 而快速力量是确保技术动作实现的基础, 因为必须在具备较强快速力量的情况下, 运动员才能保证自身的出招速度超过对手的反应速度, 继而完成抢点得分[4]。最大力量能够保证击打力度, 在威慑对手的同时, 也可以实现有效得分, 力量耐力可以帮助运动员在激烈的对抗中始终保持自身状态良好, 是战术执行的关键。因此, 在跆拳道力量训练中, 应该对训练种类进行完善, 在强调快速力量训练的同时, 也不能忽视最大力量和力量耐久, 合理调整训练计划, 保证运动员的力量可以得到平衡发展。

　　2.3 丰富力量训练手段

　　2.3.1 上肢力量训练

　　在研究中发现, 跆拳道的训练往往将重心放在下肢, 对于上肢力量的训练重视不足, 认为其对于提升跆拳道技术和比赛成绩没有很大作用[5]。而从跆拳道运动的本质分析, 上肢力量对于技术的提升非常重要, 例如, 在跆拳道比赛中, 虽然进攻得分是保证胜利的关键, 但是如何做好自身防守, 避免对方得分同样不容忽视, 而防守主要是由上肢实现, 如果上肢力量不足, 想要保证防守效果非常困难。又如, 上肢力量对于品势动作的提升作用显著, 格挡、冲拳等都需要一定的上肢力量作为支撑。上肢力量的训练方法多种多样, 这里选择几种进行简单分析:一是俯卧撑, 双手撑地, 两手距离略宽于肩, 身体保持平面, 向下时胸部触地, 向上时两臂伸直, 男子20次, 女子15次;二是卧推杠铃, 平躺姿势, 双腿屈膝, 两脚着地, 两手卧杠, 距离略宽于肩, 保持头颈平直, 两肩胛骨向中间靠拢, 呼气时推起杠铃, 吸气时慢慢放下[6]。一般情况下, 男子可以使用的杠铃为20kg, 女子15kg, 在保持速度适中的情况下, 以8次为一组, 训练到需要保护方能推起为止;三是颈后臂屈伸, 保持身体直立, 双手握杠铃将之举过头顶, 保持两臂伸直, 肘关节固定, 在吸气的同时屈肘, 将杠铃从头顶逐步向颈后下落, 尽可能靠近斜方肌位置, 然后在呼气的同时逐步还原, 每组动作应该在5次以上.

　　2.3.2 下肢力量训练

　　下肢力量训练对于跆拳道训练而言尤其重要, 因为跆拳道本身就是以腿法为主, 腿部力量直接影响着运动员的成绩。具体来讲, 一是腿法打击力量, 在腿法击中对手时, 能够有效得分一方面体现在击打部位, 另一方面则体现在击打效果, 较强的腿部力量能够在提升得分概率的同时形成威慑, 影响对手的心理状态;二是腿法启动速度, 简单来讲就是出腿快慢, 这也是抢点得分的关键, 更强的腿部力量能够帮助运动员增强快速力量, 提升爆发力, 依靠快速出腿来抢占先机, 占据主动。

　　下肢力量训练中, 可以采用的有效方法包括:

　　(1) 负重深蹲:将杠铃置于颈后, 抬头挺胸, 两侧肩胛骨收缩, 确保横杆能够处于斜方肌和三角肌上方, 在保持手臂侧抬的情况下双手握杠。在进行训练时, 运动员必须做到量力而行, 不能盲目去增加负重, 同时需要安排保护人员, 防止出现运动损伤。另外, 训练过程中, 不能将杠铃直接放在骨骼或者关节上, 而是应该放在肌肉上来提高承受能力, 确保其能够与肩部多点接触, 维持稳定的同时减轻压力[7]。

　　(2) 跳台阶:跳台阶训练的条件简单, 只需要找到一个适当的台阶即可, 不过训练环节, 运动员必须双脚同时起跳, 双手背后, 落地瞬间通过屈膝的方式进行缓冲, 降低膝盖的振动损伤。看似简单的跳台阶练习能够帮助运动员增强脚踝力量和爆发力, 提升其出腿速度。

　　(3) 腿部负重:跆拳道比赛虽然时间不算很长, 但是因为对抗的激烈性, 会给运动员带来巨大的生理和心理压力, 在身体极度疲惫的情况下, 运动员必须保证技术动作准确, 击打护具可以有效得分, 才有可能取得比赛的胜利。通过腿部负重训练, 能够使得运动员逐步适应高强度负荷, 使得其在陷入被动的情况下, 依然能够保证技术动作完整, 形成有效打击。训练时, 运动员需要尽最大努力, 保持连续出腿练习直至腿部无力, 小组休息时间一般控制在1分钟以内, 大组休息时间也不应该超过3分钟。

　　2.3.3 躯干力量训练

　　躯干力量对于人体而言属于核心力量, 在所有体育项目中都有着不容忽视的左右, 直接影响着运动员对于自身身体的把控和协调能力。通过躯干力量强化训练, 能够促进脊柱稳定, 提升平衡能力和控制能力, 保证上下肢的相互协调, 在提升运动成绩的同时, 也可以有效预防运动损伤。躯干力量训练方法同样有很多种, 一是仰卧起坐, 可根据具体情况选择是否负重, 男子每组30次, 女子每组20次, 通过爆发式收缩的方式训练, 直到运动员无法继续完成标准动作;二是山羊挺身, 可重复也可不重复, 采用慢下快上的方式, 每组20-30次, 在上升到最高位置时, 可以静止1-2s, 爆发式收缩60s左右, 同样以无法完成标准动作作为训练终止的依据;三是立卧撑跳, 不限制次数, 以60-90s为一组, 当运动员感到上跳蹬腿无力后停止训练;四是负重仰卧举腿, 男子每组30次, 女子每组20次[8]。

　　3 结语

　　跆拳道专业力量素质包括了集中不同的类型, 在力量训练方面, 应该强调以速度力量为主, 最大力量和力量耐久全面协调发展。训练环节, 教练员应该重视力量训练, 合理安排训练时间, 同时围绕实战设置训练目标, 制定训练计划, 针对不同的力量特点, 采取不同的力量训练方法和内容, 不仅需要保证训练的效果, 更需要关注运动员的身体状态, 避免出现运动损伤的问题, 使得跆拳道运动员的力量素质能够在训练中得到提升。

　　参考文献
　　[1] 覃志敏.跆拳道运动员专项力量素质的特点及训练方法研究[J].中文信息, 2017, (5) :177.
　　[2]胡媛媛.浅谈跆拳道运动员的身体素质训练[J].武术研究, 2011, 8 (5) :85-87.
　　[3]王利强.青少年男子跆拳道运动员力量训练研究[D].武汉体育学院, 2014.
　　[4]彭召方, 范安辉.我国优秀跆拳道运动员力量训练探究[J].西南师范大学学报 (自然科学版) , 2013, 38 (8) :66-72.
　　[5]卢秉旭.竞技跆拳道运动员快速力量训练的研究[J].体育世界:学术版, 2014, (11) :107-109.
　　[6]杨勇.男子跆拳道运动员核心力量训练实验研究[D].山东体育学院, 2013.
　　[7]钟军.核心力量训练对跆拳道运动员快速力量发展影响的实证研究[J].武汉体育学院学报, 2015, 49 (5) :92-95.
　　[8] 王文丽.浅析跆拳道运动员的力量特点及训练方法[J].赤子, 2017, (14) :217.

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