摘    要：　立定三级跳远是体育高考素质测试中的一个重要项目, 它主要由起跳、跨步跳、落地三个技术部分组成, 是一个融速度、力量、协调性、柔韧性等多种身体素质于一体的综合性田径项目。而且分值差距比较大。笔者在2015年的高考训练和高考体育加试过程中, 通过对我校运动员和体育加试考生的技术观察和分析, 并通过2016年高考体育加试我校运动员测试成绩分析的基础上, 撰写此文, 希望能给广大同仁提供帮助。

　　关键词：　立定三级跳远; 跨步跳; 起跳; 落地动作;
 

　　在体育高考的加试过程中, 笔者发现很多问题。下面通过分解和完整的技术等四个环节来分析问题和解决问题。

　　一、起跳阶段容易出现的问题

　　1. 预摆站立重心不稳定。

　　2. 学生起跳时前倾角度过小或过大, 表现出重心太低或太高。

　　3. 手臂摆动不协调。

　　4. 起跳时直接跨步。

　　5. 脚步着地。

　　解决方案:

　　在起跳环节练习中, 采用跳台阶、连续跳跃多个间隔垫子、原地起跳前摆腿的练习, 解决学生起跳不腾空的问题;利用杠铃负重提踵练习解决预摆重心和脚步滚动问题;原地垂直上跳结合摆臂练习, 把摆臂动作分成两拍, 第一拍双手呈圆弧状前上摆动屈臂停顿于头部两侧, 第二拍经体前至身体侧后方。进行反复练习。同时在三跳组合中解决学生起跳时的前倾角度问题。其实在解决前倾角度问题时给学生灌输弹射角度原理, 即45°角的问题, 在研究中发现运动员每次训练中的最好成绩出现时, 前倾角度都大于38° (角度测试是通过摄像技术, 然后丈量大腿和上体的夹角。对于测试脚和小腿的夹角, 由于考虑观察的方便, 未进行测试) 。通过对角度控制, 解决学生起跳时重心过低和过高的问题。重心过低学生的第一跳太小, 节奏过快;重心过高, 学生起跳速度慢, 都会造成一跳的距离损失。同时在每次起跳练习时加强脚步着地的要求, 也可以深蹲行走的方式解决脚步滚动技术。起跳脚步前摆后, 脚步的着地方式多为脚后跟着地滚动至前脚掌。

　　二、跨步跳阶段容易出现的问题

　　1. 前摆后, 脚步回收, 没前伸动作。

　　2. 低头现象普遍。

　　3. 形成折叠腿时脚后跟上扬。

　　4. 脚步着地问题。

　　5. 运动方向问题。

　　解决方案:

　　在跨步跳阶段, 容易出现大腿前摆后, 小腿不前伸, 反而后缩的错误技术动作, 小腿后缩下压, 会带动另一只脚的向上后扬, 不仅没有提高前进速度, 反而造成速度损失比较严重, 距离损失更加严重。对于跨步跳的练习可利用小角度的上坡进行多级跳, 来提高起跳角度问题, 使学生起跳后自然抬起重心;其次根据学生的起跳距离, 适当提高远度要求, 以增加小腿前伸动机;还可以采用负重跨步跳练习, 加强蹬地力量;关于脚步着地问题, 有的采用小腿下压扒地动作, 有的采用的是脚后跟着地滚动前进, 在实践中笔者认为滚动前进比较好, 利于发挥速度。同时需要指出的是运动方向的控制问题, 在考试中发现第二跳很多学生的身体出现控制不稳定的情况, 其实在练习时只要注意强化学生大腿前摆时控制膝关节的方向, 就可以加强膝关节的牵引练习, 来提高身体的稳定性。

　　三、跳跃落地容易出现的问题

　　1. 直接向下俯冲。

　　2. 双腿进坑没有收腹举腿。

　　3. 起跳后的速度和高度的转化不合理。

　　4. 落地不稳定。

　　解决方案:

　　在起跳后人体迅速腾空, 上体应该保持适度前倾角度或垂直面, 这样才有利于举腿, 让身体轨迹向前上方运动。同时我们应该把腾空落地阶段进行两节拍式练习, 可以借助高单杠来解决该问题, 具体做法是上拉举腿和放小腿落地, 强调落地蹲稳 (重心稍前倾) 然后前走。对于腾空要强调空中姿态的稳定, 对于落地要强调落地的时机把握;第三跳的练习方法有立卧撑、屈腿腾跃三羊、连续跳跃高度递增障碍、立定跳跃障碍、两三步助跑跳跃障碍等都是不错的选择。对于第三跳的速度和角度的转化问题, 建议在完整练习中加以训练和解决。

　　四、完整技术练习

　　对于完整练习阶段我们应该着重强调三跳的节奏和用力的时机与技巧。在考试中有的考生肌肉过于僵硬, 有的跳跃显得很随意或者过于急切, 从而忽视成绩产生的效果。从完整技术角度看, 考生的运动成绩是衡量学生锻炼效果的最佳出发点, 只要能有效提高考生的运动成绩, 对于纠正考生的技术动作就显得容易许多。因此抓住考生练习过程中产生的较好成绩时给予学生及时的指导和技术解剖, 容易达到事半功倍的效果。从技术角度来说考生容易产生高跳和平跳两种情况, 对于高跳考生可以负重练习, 对于平跳可进行障碍跳练习, 以有助于加强二者融合。对于跳跃练习应该充分调动补偿性运动效果, 既利于动作的形成, 也有利于学生成绩的提高。同时对于立定三级跳远的运动训练不必急于求成, 把握好周期训练, 把技术训练增长和自然增长有效结合起来, 提高考生的考试成绩也就放心可期了。

　　参考文献：

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　　[2]黄克林.浅析力量对立定三级跳远训练的作用[J].当代体育科技, 2017, 7 (14) :48~49.
　　[3]张艳芝, 冯文龙.浅析提高立定三级跳远成绩的方法及错误技术的纠正[J].田径, 2013 (10) :4~5.
　　[4]丁建斌.立定三级跳远易犯的错误与纠正练习[J].田径, 2017 (1) :48~49.

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